Zsírok az étrendünkben

Fats in our diet, Dietary fat,

Nagy a valószínűsége annak, hogy túl sok zsírt eszel. A legtöbb fejlett országban lakó ember legalábbis azt teszi. Ha csak egy választásod volna arra, hogy javíts a táplálkozásodon, a leg job az volna, hogy ha csökkentenéd a zsír fogyasztást.

Nagy zsírtartalmú ételek a magas vér koleszterin szinthez kapcsolhatók. Ahogy a vér kolesterin szintje emelkedik, annak a valoszínűsége is emelkedik, hogy szívrohamot, vagy szélütést kapsz.

A következőkben le lesz írva amit tudni kell a zsírokról az ételekben és a szívünk egészségéről.

Egy fejlett országban körülbelül 36-38% a napi kalóriaszükségletnek a zsírokból jön. A szívünk egészsége szempontjából az lenne a jó, ha ez a szám 30% volna vagy kissebb. Hogy ilyen alacsonyra kerüljünk, az egészséges zsírfogyasztás a következőképpen kellene, hogy kinézzen:

Férfiak:    90 gram zsír, vagy kevesebb

Nők:         65 gram zsír, vagy kevesebb

Vésd ezt a ket számot – 90 es 65 - a fejedbe. Ez nagyon sokat fog segíteni a cimkéken és receptekben található adatok értelmezésében. Összehasonlítvan egy élelmiszer zsírtartalmát a felül említett számokkal, azonnal tudjuk, hogy egy ételnek magas vagy alacsony a zsírtartalma.

Magas vér koleszterin általában azt jelzi, hogy a “rossz” koleszterin szintje magas amit szintén LDL-koleszterinnek is hívnak.

Ha másfajta koleszterin szintje magas amit úgy hívnak, hogy HDL-koleszterin, az egy jó hír a szívnek.

Milyen növény olajat használjak?

Bármilyen szívbarát olaj elfogadható. Valami előnyt jelenthet, ha kanola, oliva, vagy napraforgó olajat használunk.

ZSÍR: barát, vagy ellenség?

Külömböző fajta zsírok vannak az ételekben. Vannak amelyek jobbak az egészségünk szempontjából mint a többi.

Zsírok melyek szív barátok:

POLY-NEMTELÍTETTEK: segíthetnek az LDL-koleszterin csökkentésében.

Jó források: napraforgó, kukorica, szója, szezammag és dió olajak; kenhető margarinok, amellyek az említett olajakból vannak készítve; diók: dió, fenyőmag, berzsenyfa és gesztenye; magok: szezam, napraforgó.

MONO-NEMTELÍTETTEK: segítenek a rossz LDL-koleszterin csökkentésében és emelik a jó HDL-koleszterin szintjét.

Jó források: oliva és repce olaj, kenhető margarinok amik az említett olajakból készültek; avokádó; diók: mogyoró, mandula, pisztácia, pekándió, kesu dió.

OMEGA-3 ZSÍROK

Egy poly-nemtelített zsírfajta ami segít meggátolni a vér tapadását és alvadását.

Jó források: zsíros hal mint például a lazac, pisztráng, makréla; repceolaj.

Zsírok amelyek ártanak a szívnek

TELÍTETT ZSÍROK: felviszik az LDL-kolesterin szintjét.

Fő források: hús, baromfi, hagyományos tej, sajt, vaj, disznózsír, trópusi olajak (peldaul kókusz) és az ezekből készült ételek (édességek).

TRANSZ-ZSÍROK: ugyan olyan a hatása a vérnyomásra mint a telített zsíroknak. Akkor keletkezik amikor a növényi olajak hydrogenálva vannak, ami egy ipari eljárás ami által a fojékony olaj meg van szilárdítva kenhető zsiradék állapotra.

Fő források: növényi zsiradék vagy hydrogenált növényi olajak és minden olyan étel ami ezeket tartalmazza: kekszek, ropogtatni valók, más sütött dolgok, gyorsan elkészíthető  ételek.

TÉNYEK ÉTELEKRŐL ÉS A SZÍV EGÉSZSÉG

Amikor a zsírról van szó és a szív egészségről, jegyezz meg két dolgot.

1        egyél kevesebb zsírt, különösen telített vagy transz-zsírokat.

2        Hamár egyszer zsírt eszik valaki, válassza a szívbarát fajtákat, amilyen gyakran csak lehet.

TANÁCSOK ARRA, HOGY HOGYAN CSÖKKENTSÜK A ZSÍR FOGYASZTÁST

Tervezz több ételt aminek az alapja friss zöldség, egész magú kenyerek, gabonapehely, rizs, tészta.

Használj olyan kevés margarint amennyi lehetséges; kerüld a vajat, disznózsírt és a zsíradékokat amikor csak lehet

Spórolóssan bánj a salátakörítésekkel, majonézzel és tejföllel, vagy használj könnyű (“light”) vagy zsírmentes termékeket.

Használj alacsony zsírtartalmú tejtermékeket: 0 vagy 1% tejet, kevesebb mint 2% jogurt es túro; “light” és alacsony zsírtartalmú sajtot amikor csak lehet.

Válassz fagyasztott jogurtot vagy gyümölcsfagylaltot a fagylalt helyett

Kávet tejjel ne krémmel igyad

A húsból csak a soványat együk, ami látható zsír van rajta, azt vágjuk ki; főzz alacsony zsír módszerrel – sütés, roston sütés, hús párolás paradicsom vagy zödséglevesben.

Kissebb ételadagokat egyél

Egyél több halat más húsok helyett

Figyelj oda hogy zsírszegény gyorsételeket, ropogtatnivalókat, kekszeket és desszerteket vásárolj, mert ezek általában sok zsírt tartalmaznak.

Keresd az alacsony zsírtartalmú ételeket a gyorsétkezdékben ahol az ételek általában sok zsírt tartalmaznak.

Vegyél egy jó “alacsony zsír” szakácskönyvet.

HOGYAN VÁLASZTJUNK JÓ MARGARINT.

Add össze a POLY-TELÍTETLEN ÉS MONO-TELÍTETLEN zsírokat. A végösszeg ne legyen nagyobb mint:

          6.0 gram a hétköznapi margarinnal

          3.0 gram a “light” azaz könnyű margarinnal

Nem kell idegeskedni ha trópusi pálma olajak vagy hydrogenált növényi olajak vannak a margarinban ha megfelel a felülírottaknak. Ezen zsírok mennyisége nagyon alacsony de szükséges a termék előállításához.

Fórum és hozzászólások az oldalhoz

vissza a szótár főoldalra

Legnépszerűbb oldalaink:
Bőrbetegségek - bőrgyógyászat - Skin diseases - Dermatology
Izületek, izmok és csontok - Joints, muscles, and bones
Vesbetegségek - Kidney diseases
Fórumok - Discussion boards
Koleszterin - Cholesterol

© Copyright 2004-2005  Pirula minden jog fenntartva